기초대사량 활동대사량 하루 칼로리 섭취량

안녕하세요! 여성이며 체중 관리를 위해 기초대사량, 활동대사량, 그리고 권장 칼로리 섭취량에 대해 궁금해하고 계신 것 같습니다. 먼저, 여러 가지 요인을 고려하여 이를 계산해보겠습니다.

1. 기초대사량 (BMR, Basal Metabolic Rate): 기초대사량은 안정된 상태에서 필요한 최소 칼로리 양입니다. 기초대사량은 키, 몸무게, 나이, 그리고 성별에 따라 다릅니다. 여성의 경우, Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 기초대사량을 계산할 수 있습니다.

BMR = 655 + (9.6 x 몸무게[kg]) + (1.8 x 키[cm]) - (4.7 x 나이[세])

여성으로서 18세, 몸무게 49~50kg, 키 158cm로 가정하면:

BMR = 655 + (9.6 x 49.5) + (1.8 x 158) - (4.7 x 18) = 약 1334 칼로리/일

1. 활동대사량 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): 활동량에 따라 칼로리 소비가 달라집니다. 귀하의 활동량을 고려하여 TDEE를 계산하겠습니다. 활동량은 평소 활동과 운동을 모두 포함해야 합니다.

• 등교: 매일 35분 걷기

• 하교: 일주일에 2~3번 걷기

• 운동: 일주일에 4번 이상 1시간 운동

보통의 활동 수준을 가정하겠습니다:

• 등교: 35분 x 5일 = 175분/주

• 하교: 2.5 ~ 3.75시간/주

• 운동: 4번 x 1시간 = 4시간/주

TDEE 계산을 위해 활동량을 칼로리로 변환하고 BMR에 더합니다. 활동량에 따라 변동이 있을 수 있으므로, 이를 평균치로 가정하겠습니다.

평균적인 활동 대사량 (activity factor)은 1.2로 가정하겠습니다. 따라서:

TDEE = BMR x 활동 대사량 TDEE = 1334 x 1.2 = 약 1600 칼로리/일

1. 체중 관리를 위한 칼로리 섭취:

• 체중 유지하려면 TDEE만큼 칼로리를 섭취하세요 (약 1600 칼로리).

• 체중 감량을 원한다면, 일주일에 0.5kg 감량을 목표로 500 칼로리 정도를 제한한 식사를 하세요. 즉, 1100 칼로리 정도로 식사를 조절하면 체중이 빠질 것입니다.

칼로리 섭취량을 조절할 때 영양소 균형을 유지하고 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 식단 조절 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서 식단과 운동을 꾸준히 유지하는 것이 중요하며, 급격한 다이어트는 피하는 것이 좋습니다.