다이어트하는 법
중학교 때는 53~55사이로 왔다 갔다 했는데 고등학교 올라오고 나서 학원 때문에 매일 밖에서 패스트푸드나 편의점 음식을 먹다 보니 훅 찌더라고요 다리는 굵어지고 뱃살이 많이 나왔어요,,,
!! 이제부터라도 식단 조절과 간단한 운동으로 천천히 빼려고 해요 아침 점심은 먹고 저녁은 굶으면서 해도 될까요? 구체적으로 어떤 식으로 하면 되는지 운동과 함께 알려주시면 감사하겠습니다 !!
173cm 키에 적정 표준 체중은 55kg에 BMI지수는 18.4입니다.
이 체형이 옷핏도 예쁘고 널씬해 보이는
표준 모델 체형입니다
다이어트시 식사량을 줄이드라도
3시 3끼 를 가능한 한 규칙적으로
하는 것이 좋습니다.
저녁이나 아침을 걸러서 위장의 공복시간 이 길어지면 체내에서 지방을 축적하며,
저장형 체질로 바뀌어 정체기가 오거나 오히려 살을 찌우게 됩니다.
비정상적인 급격한 다이어트 방법은 건강을 해칠뿐만 아니라 , 체질을 저장형 체질로 바꾸어 체지방과 내장지방을 체내에 쌓이게 하여 더욱 체중이 불어
나게 됩니다.
폭식, 과식의 원인은 끼니를 걸러거나
(1일 1식 등), 단식, 간헐적 단식이 원인 이므로 끼니를 걸러거나 단식하지
말고 규칙적인 식사가 무엇보다 중요합니다.
식단 짤때 가장 중요한 것이 5대
영양소를 골고루 넣으셔야 합니다.
(단백질, 탄수화물,지방, 비타민,무기질)
보통 단백질만 생각한 나머지 닭가슴살,
달걀 이것만 챙기는데, 비타민과 무기질을 함유한 야채와 과일을 꼭 챙기셔야합니다.
아래 식단을 참고해 보세요
아침 : 찐고구마 200g, 계란 2개
(고구마 작은것 2개, 큰 것1개)과
우유 1잔, 과일 50g(방울토마토5개)
※ 찐고구마 100g은 85kcal입니다.
점심 : 일반식에 식사량은 1/2로 줄일것
저녁 : 닭가슴살 2쪽에 , 양상추 또는
양배추 샐러드 130g, 견과류 30g
※ 닭가슴살 대신 삶은 계란 3개로 대체
가능하며 식단을 이렇게 해보니 가장
효과적입니다.
운동은 아래와 같이 하세요
하루 1시간씩 아래와같이 운동을합니다.
살을 빼고 싶은 부위를 선택하고, 거기에
대하여 운동을 통해 살을 빼야합니다.
1. 뱃살빼기운동 : 윗몸 일으키기 운동
※ 윗몸 일으키기는 처음 5개부터시작하여
5개 => 10 개 => 15개=>20개=>25개
=>30개 =>35개 =>40개 =>50개
=> 75개 => 100개 => 125개
=> 150개
이렇게 천천히 늘려가세요.
2. 허벅지살 및 하체살 빼기운동(60분)
○ 스쿼드 운동
○ 와이드 스쿼드 운동
○ 사이드런지 운동 입니다.
3. 팔굽혀 펴기 운동
25회 => 50회 =>75회 =>100회
=> 125회 => 150회
무엇보다 중요한 것은 운동후 즉시
10분간 스트레칭 해주시는 것 잊지마세요.
몸매관리 및 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
※ 요요현상 없는 건강한 체중감량 기준
체중감량 기준은 3kg/월 이내가 체중
감량의 원칙이며, 이를 초과시 무리한
체중감량과 다이어트는 요요현상과
건강에 무리가 올수 있습니다.
요요현상 없는 다이어트시 가장 중요한
것이 체중 감량 속도 입니다.