식단 관련 질문
수시도 끝났고 남는 시간에 단기간에 빠르게 다이어트를 하려고 생각중인데
전에도 운동을 하면서 식단도 짜보고 했지만 감이 잡히질 않아서 질문드려봅니다.
1. 근성장 체력 증가 이런거 전혀 상관없이 정말 살만 단기간에 빼고싶은데 어떤식으로 식단을 해야할까요?
2. 닭가슴살 30개 구매해뒀는데 닭가슴살 하나로 한끼를 떼워도 괜찮나요?
3. 탄수화물은 필수적인건가요?
4. 막 끊어놓은 헬스장이 있어서 달리기 유산소랑 사이클밖에 못하는데 어느쪽이 지방을 태우는데 효율적인가요?
5. 하루 유산소는 어느정도가 적당할까요?
6. 키 185 언저리에 몸무게가 105인데 정상체중 범위 내에 들어가는것이 목표입니다. 얼마정도 걸릴까요?
7. 제가 천식이 있어서 오래 뛰질못하는데 3분걷고 2분 뛰고 작년부터 꾸준히 뛰면서 한계를 7분에서 20분까지 늘렸습니다만 슬슬 한계인지 뛸수있는 시간이 더 늘지를 않습니다. 이런식으로 유산소를 해도 괜찮을까요?
정말 단기간에 제일 효율적인 식단을 가르쳐주세요! 건강하게 오랜시간을 두고 빼는 살이 아니라 여유가 생긴김에 꽃다운 시절 이쁜 몸 만들고싶어서 마음먹은거니 얼마나 힘든지는 고려 안하셔도 괜찮습니다.. 맘 독하게 먹었습니다.
1. 단기간에 살을 빼기 위해서는 하루 섭취 칼로리를 줄여야 합니다. 일반적으로 하루 섭취 칼로리에서 500~1,000kcal를 줄이면 일주일에 0.5~1kg의 체중 감량이 가능합니다. 따라서, 현재 자신의 하루 섭취 칼로리를 계산하여, 그 중 500~1,000kcal를 줄이는 식단을 짜는 것이 좋습니다.
2. 닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 다이어트에 좋은 식품입니다. 하지만, 닭가슴살 하나만으로 한끼를 떼우는 것은 영양적으로 부족할 수 있습니다. 닭가슴살과 함께 채소나 과일을 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
3. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원입니다. 다이어트를 한다고 해서 탄수화물을 완전히 배제하는 것은 좋지 않습니다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면, 기운이 없고 집중력이 떨어질 수 있습니다. 따라서, 탄수화물을 완전히 배제하지 않고, 하루 100~200g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 달리기와 사이클은 모두 지방을 태우는데 효과적인 유산소 운동입니다. 하지만, 달리기는 체중을 많이 감량하는 데 효과적이고, 사이클은 근육량을 유지하는 데 효과적입니다. 따라서, 자신의 목표에 따라 달리기와 사이클을 적절히 병행하는 것이 좋습니다.
5. 하루 유산소는 30분~1시간 정도가 적당합니다. 너무 오래 유산소 운동을 하면, 근육량이 줄어들 수 있습니다. 따라서, 중강도로 30분~1시간 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
6.. 키 185cm에 몸무게 105kg이면, 정상 체중 범위는 70~80kg입니다. 따라서, 약 25~35kg의 체중 감량이 필요합니다. 단기간에 25~35kg의 체중 감량을 하려면, 하루 섭취 칼로리를 1,500~2,000kcal까지 줄여야 합니다. 하지만, 너무 급격한 체중 감량은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 따라서, 10~15kg 정도의 체중 감량을 목표로 하고, 꾸준히 운동과 식단 조절을 병행하는 것이 좋습니다.
7. 천식이 있어서 오래 뛰지 못하는 경우, 3분 걷고 2분 뛰는 방식으로 유산소 운동을 하는 것도 좋습니다. 걷기와 달리기를 번갈아 가며 하면서, 조금씩 걷는 시간과 달리는 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 가벼운 근력 운동을 병행하면, 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
* 다음은 단기간에 살을 빼기 위한 식단 예시입니다.
아침
닭가슴살(100g)
샐러드(100g)
과일(1개)
점심
현미밥(1/2공기)
두부(1/2모)
채소볶음
저녁
닭가슴살(100g)
야채수프
이 식단은 하루 섭취 칼로리를 약 1,500kcal로 제한한 식단입니다. 물론, 자신의 체중과 목표에 따라 칼로리와 음식의 양을 조절해야 합니다.
다이어트와 운동을 병행하면서, 꾸준히 노력한다면, 목표한 체중 감량을 달성할 수 있을 것입니다.